Exercices d'échauffement pour débutants - Notre top 25
Il est très important de comprendre qu'avant de commencer des exercices rigoureux, il est important de respecter des séances d'échauffement qui aident le corps et les muscles à se détendre et à s'ouvrir à l'activité physique qui suit. Bien qu'une séance d'exercices d'échauffement ne dure que 5 minutes, l'importance du processus ne peut être niée pour la sécurité du corps et la prévention des blessures qu'il entraîne. En fait, selon les professionnels, les exercices d'échauffement vous aident à ressentir les activités suivantes beaucoup plus facilement et efficacement pour votre corps. Une fois que vous êtes conscient des avantages, vous devez réaliser que les exercices d'échauffement ne doivent pas être ennuyeux et ennuyeux. Vous pouvez explorer un grand nombre d'exercices d'échauffement nouveaux et exclusifs pour garder la routine intéressante.
Pour connaître les meilleurs et les meilleurs exercices d'échauffement, vous pouvez continuer à lire ce guide ci-dessous. Il a certains des meilleurs à choisir en combinaisons et à suivre sur une échelle régulière pour un avantage maximal.
Pourquoi avons-nous besoin de nous réchauffer?
Faites des exercices d'échauffement en douceur et préparez progressivement le corps à un entraînement ou à une routine d'exercice rigoureuse. Il augmente progressivement la fréquence cardiaque et la circulation et desserre également les jointures. Il pompe la quantité de sang requise vers les muscles et prépare ces muscles pour un entraînement en les étirant.
L'échauffement comprend une gamme d'exercices cardiovasculaires, d'étirements et d'exercices. Ils augmentent lentement la température corporelle et accélèrent la fréquence cardiaque. Des mouvements brusques sans échauffement peuvent causer des blessures.
L'échauffement avant un match aide également les joueurs à se préparer mentalement pour leur match et soutient le travail d'équipe lorsqu'ils sont faits ensemble. Une séance d'échauffement peut durer entre 5 et 20 minutes selon la routine d'entraînement ou le jeu.
Voici une liste d'exercices d'échauffement pour les débutants et quelques exercices d'échauffement de base:
1. Marche sur place:
L'un des moyens les plus simples de s'échauffer efficacement est de marcher sur place. Cela devrait être fait pendant environ 3 minutes pendant lesquelles la marche avant et la marche arrière peuvent également être incluses. Les bras doivent être en rythme avec les jambes. Les poings doivent cependant être doux.
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2. Exercice de fouilles au talon:
Les talons alternés doivent être placés à l'avant, là où se trouve le pied, de manière à ce qu'il pointe vers le haut. Avec cela, la jambe de soutien doit être légèrement pliée. À chaque fouille, vous devez effectuer correctement l'exercice au chaud.
3. Échauffement des genouillères:
Les talons alternés doivent être placés à l'avant, là où se trouve le pied, de manière à ce qu'il pointe vers le haut. Avec cela, la jambe de soutien doit être légèrement pliée. À chaque fouille, vous devez effectuer correctement l'exercice au chaud.
4. Épaules roulantes:
Continuez à marcher et à rouler les épaules à la fois. Déplacez d'abord les épaules vers l'avant, puis vers l'arrière. Cela devrait être fait 5 fois chacun en deux séries pour une bonne séance d'échauffement. Le bras peut pendre.
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5. Pliez le genou:
Pliez bien le genou en position debout, les pieds et les épaules écartés et les mains devant bien étirées. Pliez sur environ 10 cm puis remontez en position de repos et répétez l'opération pour les 10 prochaines fois.
6. Saut à la corde:
Utilisez une corde à sauter et faites des sauts rapides de haut en bas où la pression doit être sur les pieds et les chevilles et non sur les genoux pendant les 2-3 minutes suivantes comme un bon exercice d'échauffement avant toute activité physique.
7. Jumping Jacks:
Les bras doivent être au-dessus de la tête lorsque les jambes sont écartées après le saut, puis près des hanches lorsque vous revenez en position de repos. Il s'agit d'un célèbre exercice d'échauffement pour tout le corps auquel vous pouvez adhérer.
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8. Fente de marche avec étirement:
Gardez le nombril droit et déplacez l'une des jambes derrière tout en pliant l'autre jambe. Assurez-vous d'étirer correctement la jambe derrière. Répétez avec l'autre jambe pour un échauffement réussi. Cela peut être fait pendant 30 secondes à 1 minute en combinaison avec d'autres ici.
9. Dans les sauts:
Le pied et le bras opposés sont ce dont vous avez besoin pour commencer tout en les gardant à l'avant. Faites de petits sauts puis alternez avec l'autre main et les jambes pendant le saut.
Dans cet article, nous allons lister les exercices d'échauffement en fonction du type d'entraînement et vous donner des idées d'échauffement:
Exercices d'échauffement avant de courir:
Voici quelques exercices d'échauffement que vous pouvez suivre avant de commencer à courir:
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche:
- Se tenir droit
- Fléchissez la hanche et le genou vers votre poitrine
- Balancer le bras opposé
- Abaissez votre jambe
- Répétez sur l'autre jambe.
2. Étirement des fléchisseurs de la jambe:
- Droit avec un bras en avant
- Pliez doucement votre genou à angle droit à l'avant et assurez-vous que votre cuisse est parallèle au sol
- Balancer le bras opposé vers l'arrière et l'autre bras vers l'avant
- Contractez vos quadriceps et redressez votre jambe.
- Revenez à la position debout
- Répétez sur l'autre jambe.
3. Étirement des fléchisseurs plantaires:
- Tenez-vous droit avec vos bras sur votre hanche
- Lève ton pied à quelques centimètres du sol
- Assurez-vous que votre genou est droit
- Fléchissez votre pied avec les orteils pointés vers le haut
- Ramenez-le en position debout
- Répétez sur l'autre jambe.
4. Étirement de l'extenseur de jambe:
- Pliez votre genou derrière vous en resserrant vos ischio-jambiers.
- Élevez votre talon jusqu'à vos fesses en balançant un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière
- Redressez votre jambe
- Répétez sur l'autre jambe.
5. Étirement de l'extenseur de la hanche:
- De tes hanches, pivote vers l'avant
- Soulevez votre pied et amenez votre genou devant pendant que vous balancez le bras opposé vers l'avant, comme une position de course
- Maintenez la même position pendant que vous étirez votre jambe derrière vous
- Revenez à votre position debout
- Répétez sur l'autre jambe.
Exercices d'échauffement avant la gym:
Un bon réchauffement avant toute séance d'entraînement est recommandé pour soulager les muscles et les entraîner progressivement. Suivez ces 5 meilleurs exercices avant de commencer votre entraînement au gymnase:
1. Rouleaux de tête et d'épaule:
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Avec le dos droit, faites rouler vos épaules vers l'avant, puis vers le haut puis vers l'arrière.
- Pour votre tête, faites pivoter votre tête complètement lentement et doucement, dans le sens des aiguilles d'une montre, puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Ensuite, tournez la tête d'un côté à l'autre.
2. torsions du haut du corps:
- Debout avec vos pieds à la largeur devrait être la position de départ pour cet entraînement.
- Pliez vos bras devant vous.
- Maintenant, tournez votre corps, torse et hanche d'un côté.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Maintenant, tournez-vous de l'autre côté et répétez.
- Répétez ceci environ 8 fois de chaque côté.
3. Cercles de hanche:
- Debout avec vos pieds à la largeur devrait être la position de départ pour cet entraînement.
- Déplacez votre hanche et faites-la pivoter d'un côté à l'autre, puis d'avant en arrière et de pivoter vers le centre.
- Assurez-vous que vos hanches, votre taille et le haut de votre corps bougent.
- Ceci est similaire au mouvement du hula-hoop.
- Essayez ceci dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.
4. Cercles de bras:
- Étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules avec les épaules vers le bas. Ceci est votre position de départ.
- Avec vos bras tendus, faites pivoter vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre.
- Votre poignet doit également être au même niveau que votre bras.
- Commencez par de petits cercles et augmentez-le progressivement en cercles plus grands.
- Remontez d'un cran en tournant simultanément dans des directions opposées.
5. Marchez à votre place:
- Soulevez une jambe du sol. Votre jambe ne doit pas dépasser votre taille.
- Pliez le coude opposé à 90 ° et amenez-le au niveau de votre poitrine.
- Votre poing doit être légèrement serré.
- Prenez la position de départ.
- Répétez sur l'autre jambe.
Conseil général: restez hydraté et passez plus de temps pendant les hivers pour vous réchauffer. Vous pouvez également essayer des exercices d'échauffement de yoga avant l'entraînement.
Exercices d'échauffement avant le yoga:
Essayez d'arriver tôt pour votre cours de yoga et essayez certains de ces étirements sur votre tapis. C'est toujours une bonne idée de faire quelques étirements de postures pour préparer physiquement votre corps à un cours de yoga.
1. Inclinaisons pelviennes:
- Commencez par vous allonger sur le dos et les genoux pliés.
- Appuyez doucement votre dos contre le sol et inclinez votre bassin vers vous, puis relâchez.
- Cela semble simple, mais si votre dos est raide, cet échauffement aidera à le détendre pour vos autres asanas.
2. Étirement des jambes:
- Tenez-vous sur le dos.
- Travaillez lentement vos jambes perpendiculairement au sol.
- Vous pouvez lever une jambe à la fois ou les deux.
- Tout en faisant cela, assurez-vous que vos genoux sont droits et cela pourrait être un défi. Ne transpire pas. Vous pouvez garder les genoux pliés jusqu'à ce que vous puissiez les redresser.
- Cela étend vos ischio-jambiers, vos mollets, vos pieds et vos chevilles.
3. Pose de l'œil de l'aiguille:
- Restez sur le dos.
- Croisez votre cheville sur le genou opposé.
- Si votre hanche est raide, cette pose la détendra.
- Vous pouvez déplacer lentement votre genou vers votre corps pour un plus grand étirement.
4. La pose facile:
- Asseyez-vous les jambes croisées dans une position confortable.
- Placez quelques couvertures et asseyez-vous dessus pour que vos genoux soient plus bas que vos hanches.
- Faites les rouleaux de cou.
- Laissez tomber votre menton sur votre poitrine, puis tournez à gauche puis à droite.
- Cela atténuera toutes les tensions et les raideurs.
5. Pose de l'enfant:
- Asseyez-vous doucement sur vos genoux en position de repos.
- Placez vos paumes sur le sol avec vos coudes droits.
- Sinon, vous pouvez tendre les bras avec les paumes vers le bas.
- Placez votre poitrine sur vos cuisses et maintenez pendant au moins 45 secondes.
- Pendant que vous expirez, détendez vos bras et votre corps.
- Ensuite, placez vos paumes sous vos épaules et soulevez lentement votre corps.
Exercices chauds pour les enfants:
Les enfants n'aiment pas les étirements ennuyeux et statiques et ils ne les aident pas du tout. Les exercices d'échauffement dynamiques consistent en des étirements avec une variété d'amplitudes de mouvement et surtout - c'est amusant. Voici les 5 meilleurs exercices d'échauffement pour les enfants:
1. Jumping Jacks:
- Puissance avec des jumping jacks. Tenez-vous droit avec vos mains sur le côté.
- Sautez les pieds écartés et rapprochez vos mains au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau et revenez à votre position de départ.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé une série.
- Vous pouvez commencer avec 8 à 12 répétitions ou continuer pendant 30 secondes.
2. Marcher les genoux:
- Position de départ tenez-vous droit avec vos bras sur le côté et les jambes droites.
- Remontez lentement un genou et tenez-le avec vos deux mains.
- Maintenant, tirez doucement vers le haut et tenez-le près de votre corps.
- Abaissez lentement vos jambes.
- Répétez sur l'autre jambe.
3. Cercles de bras:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Maintenant, levez vos bras sur le côté au niveau des épaules.
- Gardez vos bras tendus et laissez les paumes tournées vers le bas.
- Maintenant, faites pivoter vos bras vers l'avant et faites des cercles à peu près de la taille d'un ballon de football.
- Une fois que vous avez terminé 4 cercles, faites-le dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
4. Mélanges latéraux:
- Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos hanches et vos genoux légèrement vers l'arrière, les orteils pointés vers l'avant.
- Faites quelques pas rapides vers votre droite, puis touchez votre pied droit avec votre main droite.
- Répétez de l'autre côté.
- Une autre variation est la position accroupie et la prise de pas.
5. Marche des fentes:
- Faites un pas en avant avec une jambe.
- Abaissez maintenant votre hanche jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à 90 °.
- Gardez le poids sur vos talons.
- Faites un pas en avant et répétez sur l'autre jambe.
Les exercices d'échauffement sont indispensables avant de commencer à travailler. Ils préparent votre corps à un entraînement intense. Ceux-ci aident à relâcher vos muscles et vous aideront ainsi à être plus flexible. Les exercices d'échauffement de l'article ont également inclus des enfants. Alors, il est vraiment temps que vous commenciez à vous entraîner en famille. Une vie saine est un must pour un cœur sain. Commencez dès aujourd'hui et ne voyez pas, mais ressentez les changements dans votre corps.