Top 12 des exercices de la poitrine supérieure
L'exercice est une partie très importante de la vie et c'est à vous d'exercer votre corps quotidiennement pour ne pas souffrir de problèmes sur le long terme. Notre corps est comme une machine, lorsque vous êtes actif, le corps fonctionnera correctement, mais si vous vous laissez aller, des problèmes commenceront à survenir à long terme concernant votre cœur, votre endurance, vos os, etc. Pour éviter l'un de ces problèmes, il est nécessaire de prendre le temps au moins trois fois par semaine pour donner à votre corps un entraînement complet, en exerçant tous les tendons de votre corps afin que vous restiez en bonne santé et fort pendant une longue période de temps. En plus des exercices, vous devez également manger sainement afin que la nourriture et l'exercice se complètent parfaitement.
Voici quelques excellents exercices du haut de la poitrine pour un haut du corps sain:
1. Push Ups:
Les pompes sont les exercices les plus importants que vous devez faire pour augmenter la clarté de vos muscles thoraciques. La poussée des bras larges et des bras courts est un exercice simultané très nécessaire qui doit être effectué pour que vous puissiez avoir une poitrine très forte et des muscles pectoraux en fer.
Voici comment procéder:
- Allongez-vous, le ventre touchant le sol. Touchez le sol avec vos paumes face au sol en maintenant la hauteur de la poitrine
- Appuyez vos mains sur le sol et contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre corps
- Maintenez la position jusqu'à ce que vos bras soient droits et revenez lentement à la position d'origine
2. Papillon avec haltères debout:
Un autre excellent exercice pour votre poitrine, le papillon avec des haltères est le moyen idéal pour créer une sensation de tension sur les muscles de votre poitrine afin qu'ils puissent lentement grandir et s'améliorer avec le temps. Un ensemble de trois en 10 est recommandé pour les débutants avec des poids de votre choix. Vous pouvez augmenter lentement le nombre de séries au fil du temps une fois que vous commencez à vous habituer à l'exercice. C'est l'un des meilleurs exercices du haut de la poitrine avec des haltères.
Pour faire ça:
- Allongez-vous sur une planche avec les épaules bien écartées
- Déplacez les deux haltères vers le sol
- Écartez-les et répétez ceci pour 3 séries
3. Asseyez-vous:
Beaucoup de gens pensent que les redressements assis ne font pression que sur les abdominaux, travaillant ainsi entièrement sur les abdominaux, mais c'est une fausse conception. Les redressements assis font également travailler le haut de la poitrine et les muscles pectoraux parce que vous utilisez le dos et la poitrine pour vous asseoir. C'est un excellent moyen de joindre deux exercices en un pour obtenir les meilleurs résultats.
- Allongez-vous sur le sol contre votre dos avec vos bras pressés sur votre tête
- Soulevez lentement la partie supérieure de votre corps avec les jambes repliées
- Tenez pendant quelques secondes et revenez à la posture d'origine
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4. Barbell incliné:
La barre est un moyen idéal de travailler sur les muscles de la poitrine et est encore meilleure lorsque la barre est placée sur une planche inclinée sur laquelle vous devez vous allonger. La barre inclinée exerce une pression sur le haut de votre poitrine, formant des muscles très proéminents au fil du temps.
- Chargez la barre en fonction de votre poids et allongez-vous sur le banc, les pieds à plat sur le sol.
- Arquez votre dos et rétractez vos omoplates
- Prenez une poignée et soulevez lentement la barre au-dessus de votre poitrine avec les bras étendus.
- Abaissez la barre et ne la faites pas rebondir sur la poitrine. Maintenez la position et répétez.
5. Barbell incliné large:
Pour continuer à travailler sur le haut de la poitrine après avoir déjà considérablement atteint une bonne quantité de muscle, passez sur la barre large inclinée qui vous oblige à augmenter ou à élargir la prise sur la barre, ce qui exerce une pression considérable sur votre poitrine et vos bras. Pour augmenter davantage le poids sur votre poitrine, faites un ensemble complet pour obtenir les meilleurs résultats.
- Penchez-vous sur un banc incliné et placez vos pieds à plat sur le sol. Arquez légèrement le dos pour une meilleure posture.
- Soulevez la barre du support, soulevez-la lentement et maintenez-la pendant une seconde
- Démarrez lentement le poids pour toucher les muscles supérieurs de la poitrine. Ramenez-le à nouveau en position de départ.
6. Tirage arrière arqué:
La traction arquée du dos est un exercice très complet qui nécessite que les muscles des bras et de la poitrine se terminent avec succès. Faites un ensemble complet pour appliquer une pression sur les muscles de votre poitrine. Il s'agit d'un exercice entièrement coordonné spécialement conçu pour les bras et le haut de la poitrine.
- Sur une barre de traction, fixez une poignée en V et suspendez-la.
- Arquez complètement votre dos et remontez votre corps pour que votre poitrine rencontre vos mains et que votre torse soit parallèle au sol.
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7. Rangée verticale à prise large:
Il s'agit d'un exercice deux en un qui cible les muscles du haut du dos et du haut de la poitrine. Vous avez également besoin de muscles des jambes assez forts pour faire cet exercice, il est donc nécessaire de travailler sur toutes les parties de votre corps ainsi que sur le haut de votre poitrine. Les poids peuvent être de votre choix, mais attention, il s'agit d'un exercice pour les culturistes expérimentés, alors assurez-vous de bien comprendre la méthode avant de faire quoi que ce soit.
Voici comment faire l'exercice:
- Chargez une barre avec un poids approprié et tenez-vous debout
- Tenez la barre avec vos paumes parallèles au sol et les mains et les épaules largement écartées
- Prenez la barre et pliez les genoux tout en gardant le dos droit
- Avec le dos droit et les yeux tournés vers l'avant, soulevez la barre en la gardant aussi près que possible du corps
- Faites une pause et ramenez lentement la barre à sa position d'origine
8. Banc de presse:
Le développé couché fait des merveilles sur la poitrine inférieure et supérieure ainsi que sur vos bras, ce qui en fait un exercice approprié pour le haut de la poitrine.
- La vie revient sur un banc plat. À l'aide d'une poignée de largeur moyenne, soulevez la barre et maintenez-la tout droit sur vous
- Inspirez et bougez lentement jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine centrale
- Repoussez la barre dans sa position d'origine et expirez.
9. Pushup aléatoire alterné:
Ce pushup offre tous les avantages du pushup régulier ainsi que les avantages supplémentaires d'un entraînement d'équilibre et de coordination. Il se concentre sur la puissance, vos mouvements rapides tout au long de l'entraînement et, surtout, il aide à maintenir une forme appropriée.
- Allongez-vous dans la position de push up traditionnelle et faites une pushup standard
- Lorsque vous êtes en position de poussée vers le haut, soulevez votre main gauche pour la libérer. Sinon, relâchez votre main droite lors de la prochaine pushup
10. Presse d'haltères inclinée:
Cet entraînement développe la masse musculaire et augmente la force de vos muscles pectoraux et des deltoïdes avant. Le principal avantage de cette presse inclinée est le développement du haut de la poitrine. Les presses inclinées sont un auxiliaire de tout entraînement de développé couché. C'est l'un des premiers exercices d'entraînement thoracique. La plupart des experts en fitness recommandent des presses à haltères inclinées pour la préparation à la musculation.
- Choisissez vos haltères, choisissez un banc qui est incliné dans la nature. Maintenant, attrapez un haltère dans chacune de vos mains et posez doucement votre dos sur le banc incliné avec vos bras vers le sol.
- Maintenant que vous concentrez la pression sur vos cuisses, inspirez et soulevez délicatement les bras avec des haltères l'un après l'autre. Lorsque les deux mains sont levées, assurez-vous qu'elles sont à une distance égale à la largeur de votre épaule au niveau de la poitrine.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec la position, dirigez vos poignets vers l'extérieur.
- Expirez et soulevez doucement les haltères en l'air pendant que vous concentrez la pression sur votre poitrine.
- Une fois que vos bras chargés d'haltères sont en l'air, tenez-vous en position pendant un moment et abaissez doucement vos bras. Faites-le soigneusement pour ne pas finir par vous blesser.
11. Presse d'établi Close-Grip:
Pour effectuer l'exercice Close Grip Bench Press, vous devez:
- Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un banc plat. Prenez une barre de préhension étroite qui devrait idéalement être aussi large que votre épaule. Inspirez d'abord, puis expirez en tenant la barre de préhension et soulevez-la délicatement au-dessus de vous et maintenez-la pendant un moment.
- Ramenez doucement la barre au niveau de votre poitrine centrale pendant que vous inspirez.
- Maintenant, expirez doucement en amenant la barre à la position de départ initiale. Maintenant, répétez!
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12. Dips pour la poitrine:
Cet exercice est le plus recommandé pour le développement du haut de la poitrine et voici comment le faire:
- Regardez les barres placées à égale distance. Inspirez en tenant les barres placées parallèlement et expirez en vous soulevant dans les airs de manière à ce que vos bras prennent la forme d'un triangle rectangle.
- Inspirez doucement et abaissez votre corps et sentez une traction dans la poitrine.
- Utilisez votre poitrine pour ramener le corps pendant que vous expirez.
Voici quelques-uns des exercices pour travailler le haut de la poitrine. Vous pouvez désormais accélérer le développement du haut de votre poitrine avec les entraînements que nous avons sélectionnés pour vous. Les experts en fitness recommandent des cocktails avant l'entraînement avant une séance d'entraînement, car cela vous aide à vous concentrer et à intensifier votre entraînement. Assurez-vous de dormir suffisamment et de bien manger pour compléter votre routine d'entraînement.
Suivez ces conseils et ces exercices, vous serez sur la bonne voie pour construire une poitrine plus pleine et plus forte à partir de votre prochaine séance d’entraînement. Bonne chance!