• Aliments Sains

18 Meilleure liste de légumes riches en calcium disponible en Inde

Si vous recherchez des sources de calcium non laitières, vous êtes au bon endroit! Une croyance commune est que le calcium n'est disponible que dans le lait, le fromage ou d'autres produits d'origine animale. Cependant, c'est si loin de la vérité! Il existe de nombreux légumes qui offrent de grandes quantités de calcium, nécessaires pour répondre à vos besoins alimentaires. L'inclusion de légumes-feuilles, de légumineuses et de différents autres légumes riches en calcium dans votre alimentation peut non seulement favoriser la bonne santé des os, mais également fournir à votre corps de nombreux nutriments essentiels. Dans cet article, nous comprendrons un peu plus en détail l'importance du calcium et découvrirons certains des légumes riches en calcium.

Qu'est-ce que le calcium?

Le calcium est un minéral important pour maintenir la santé des os, des dents et du sang. C'est le composé le plus abondamment trouvé dans le corps, les os comprenant 90% de calcium. Pour que le corps absorbe le calcium, la vitamine D est très importante, qui peut bénéficier des suppléments et de la lumière du soleil. Il existe de nombreux aliments sur le marché qui sont riches en calcium. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers comme le lait, le fromage, le beurre et le yaourt. Les autres sources non laitières comprennent les fruits de mer, les légumes, les fruits, le tofu et les aliments enrichis.

Quel est le rôle du calcium dans le corps?

Le calcium assure la solidité de vos os en maintenant leur densité. Surtout chez les personnes âgées, le calcium peut empêcher les os de devenir cassants, réduisant ainsi les risques de cassures et de fractures. Ce minéral joue également un rôle crucial dans la coagulation sanguine et la régulation des contractions musculaires. Le calcium est également nécessaire à la production de nombreuses enzymes importantes nécessaires à une bonne force musculaire. Il est important de noter que l'absorption du calcium n'est élevée que jusqu'à 25-30 ans. Au-delà de cet âge, vous êtes très susceptible d'être à risque d'ostéoporose ou de fractures osseuses, car l'absorption du calcium diminue.

De combien de calcium avez-vous besoin?

Les besoins en calcium par jour varient selon le sexe et les groupes d'âge. Cette rupture peut vous aider à la comprendre en détail:

• De 1 à 3 ans- 700 mg / jour
• 4 à 8 ans- 1000 mg / jour
• 9 à 50 ans- 1000 mg -1300 mg / jour
• 51 à 70 ans (homme)- 1000 mg / jour
• 51 à 70 ans (femme)- 1200 mg / jour
• Femmes qui allaitent ou enceintes- 1000 mg / jour

Liste des légumes riches en calcium en Inde:

Maintenant que vous avez compris l’importance du calcium, voyons quels légumes contiennent du calcium ainsi que la quantité de calcium dans chaque légume. La prise de ces légumes avec du calcium peut assurer une meilleure fonctionnalité de vos organes, ainsi qu'un système squelettique renforcé. Voici les 18 meilleurs légumes à base de calcium.

1. Collard Greens:

Les os forment l'une des structures les plus vitales de notre corps. Par conséquent, les garder remplis de calcium est extrêmement nécessaire. Le chou vert est une riche source de vitamine A et contient également de bonnes proportions de calcium. Un apport adéquat de ce légume peut fournir à notre corps de bonnes sources de calcium. Une tasse de chou vert contient plus de 350 milligrammes de calcium.

• Calcium dans 1 tasse:52,5 mg ou 5% DV
• Calories totales:10,8
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades.

2. Chou frisé:

Le chou frisé est l'un des légumes les plus sains contenant du calcium avec d'autres minéraux précieux et des éléments naturels. La teneur en calcium de Kale est résorbable. Ce légume a 45 variétés distinctes de flavonoïdes et vous apportera des bienfaits antioxydants. C'est l'un des légumes riches en calcium avec d'autres nutriments.

• Calcium dans 1 tasse:90,5 mg ou 9% DV
• Calories totales:33,5
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades.

3. Brocoli:

Le brocoli contient de bonnes quantités de protéines et de calcium. Ces légumes peuvent fournir à votre corps un certain nombre d'éléments minéraux et précieux qui vous aideront à grandir. Le brocoli contient des fibres alimentaires, du folate et des vitamines telles que A, C et K, ainsi que 75 milligrammes (par tasse) de calcium. Aucun autre légume n'est riche en calcium comme ce brocoli.

• Calcium dans 1 tasse:31,4 mg ou 3% DV
• Calories totales:19,9
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades. Soupes.

4. Épinards:

C'est un autre légume riche en protéines et en calcium qui doit être consommé quotidiennement. L'épinard est un légume incroyablement utile qui contient environ 6 milligrammes de calcium par tasse. Ce légume peut renforcer votre immunité rapidement en raison de la teneur en vitamines utiles telles que A, K, etc. Les épinards contiennent également des quantités suffisantes de manganèse.

• Calcium dans 1 tasse:29,7 mg ou 3% DV
• Calories totales:6,9
• Comment inclure dans votre alimentation:Salades, soupes, sautés.

5. Feuilles de navet:

Les portions vertes de navet sont riches en calcium. Une tasse de feuilles de navet hachées contient environ 105 milligrammes de calcium. Ces légumes sont très bons pour la santé et peuvent vous fournir des protéines et des vitamines de bonne qualité. La plupart des gens préfèrent ce légume pour la cuisine qui est riche en calcium avec d'autres vitamines saines.

• Calcium dans 1 tasse:105 mg ou 10% DV
• Calories totales:17,6
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, currys et Dal.

En savoir plus: Aliments riches en calcium en Inde

6. Soja:

Le soya contient 175 milligrammes de calcium par portion de tasse. Cependant, les personnes souffrant de certaines maladies ne peuvent pas manger ces aliments car ils pourraient nuire à votre santé. Seul le soja 100% biologique sera sain pour vous. C'est l'un des meilleurs légumes riches en calcium.

• Calcium dans 1 tasse:241 mg ou 24% DV
• Calories totales:776
• Comment inclure dans votre alimentation:Curry, soupes, tofu.

7. Ail:

L'ail est bon pour la santé et est nécessaire pour ajouter un peu de goût à un certain nombre de plats. En ce qui concerne le calcium, l'ail contient environ 5 milligrammes de calcium par gousse, ce qui équivaut à 181 milligrammes de calcium par portion de 100 grammes. C'est l'un des excellents légumes riches en calcium.

• Calcium dans 1 tasse:246 mg ou 25% DV
• Calories totales:203
• Comment inclure dans votre alimentation:Assaisonnement, currys et huile d'ail.

8. Roquette:

La roquette contient environ 3,2 milligrammes de calcium par tasse. La roquette est également l'aliment le plus sain. Cela contient des vitamines, des antioxydants et des minéraux qui sont très utiles pour la santé. Cet aliment contient peu de calories et peut être digéré facilement. C'est l'un des légumes idéaux riches en calcium.

• Calcium dans 1 tasse:3,2 mg ou 1% DV
• Calories totales:0,5
• Comment inclure dans votre alimentation:Salades, Sauté.

9. Okra:

Le gombo contient de bonnes proportions de calcium et est l'une des meilleures sources parmi la liste des légumes riches en calcium. Ce légume contient 177 milligrammes de calcium (dans une tasse en tranches), ce qui équivaut également à 96 milligrammes de calcium par portion de 100 grammes. De nombreux Indiens utilisent régulièrement ces légumes riches en calcium dans leurs recettes.

• Calcium dans 1 tasse:8,1 mg ou 8% DV
• Calories totales:31
• Comment inclure dans votre alimentation:Currys, sauté, gombo rôti, chips.

10. Cresson:

Le cresson est un légume incroyable qui est très bon pour le corps lorsqu'il s'agit de fournir d'excellents apports en calcium qui sont très efficaces pour renforcer vos os. L'une des meilleures choses à propos du cresson est que vous pouvez facilement l'inclure dans votre alimentation à tout moment et profiter des résultats qu'il a à offrir assez efficacement. Le cresson peut être facilement trouvé dans n'importe quel grand magasin ou marché alimentaire de gros à des prix abordables, il n'y a donc rien à craindre lorsque vous recherchez des légumes riches en calcium à indice d'octane élevé.

• Calcium dans 1 tasse:40,8 mg ou 4% DV
• Calories totales: 3,7
• Comment inclure dans votre alimentation:Salades.

11. Feuilles de moutarde:

Bien que ce soit un légume de saison, le manger au bon moment vous fournira facilement tout le calcium supplémentaire dont vous avez besoin pour mener une vie saine. Vous pouvez acheter des feuilles de moutarde dans n'importe quel grand magasin à des prix abordables et elles peuvent être incorporées à votre alimentation quotidiennement sans hoquet. Profitez de la verdure de moutarde dans le cadre de votre plat principal au quotidien pour profiter d'un apport en calcium très approprié pour le développement de votre corps.

• Calcium dans 1 tasse:57,7 mg ou 6% DV
• Calories totales:14,6
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, currys.

12. Feuilles de betterave:

Cela se réfère normalement aux feuilles de betterave qui peuvent évidemment être appréciées comme source de nourriture très nutritive, en particulier en ce qui concerne l'apport en calcium pour le corps. Vous pouvez l'ajouter en haut de n'importe quel bon plat ou même en faire un plat très savoureux pour obtenir l'effet le plus désiré. Alors, profitez des feuilles de betterave dès aujourd'hui en l'achetant dans n'importe quel grand magasin bien établi du pays pour des sources de calcium végétariennes.

• Calcium dans 1 tasse:44,5 mg ou 4% DV
• Calories totales:8.4
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades.

En savoir plus: Fruits riches en calcium en Inde

13. Bok Choy:

Un célèbre légume chinois Bok Choy ou Pak Choi peut être cuit très rapidement et a un goût absolument brillant avec un soupçon d'ail et d'huile d'olive. Profitez de Pak Choi au moins une fois par jour pour les résultats les plus désirés. C'est une partie des légumes riches en calcium qui est exactement ce dont votre corps a besoin lorsque vous recherchez quelque chose pour aider à équilibrer les niveaux de calcium dans votre corps.

• Calcium dans 1 tasse:74 mg ou 5% DV
• Calories totales:9
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades, soupes.

14. Oignons de printemps:

L'une des meilleures garnitures du livre Les oignons de printemps sont également une très forte source de légumes riches en calcium et le fait que vous puissiez manger ce légume cru fournit un apport direct de calcium fort à votre corps.

• Calcium dans 1 tasse:72 mg ou 7% DV
• Calories totales:32
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades, soupes.

15. Semblait:

Le poireau est également une sorte d'épinard qui aurait bon goût lorsqu'il est cuit avec de l'huile d'olive, du gingembre et de l'ail. C’est l’un des légumes les plus riches en calcium au monde, ce qui en fait le dernier sur la liste des légumes riches en calcium, mais pas des moindres.

• Calcium dans 1 tasse:52,5 mg ou 5% DV
• Calories totales:54,3
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, salades, soupes.

16. Courge musquée:

La courge musquée est un autre légume hypocalorique, qui offre de bonnes quantités de calcium. Parallèlement à cela, ce légume nutritif contient de grandes quantités de vitamines importantes comme la B6 et de nombreux minéraux vitaux comme le potassium qui renforcent nos os et nos muscles. C'est également merveilleux pour renforcer notre système immunitaire, traiter les troubles digestifs et améliorer la fonctionnalité globale des organes.

• Calcium dans 1 tasse:84 mg ou 6% DV
• Calories totales:82
• Comment inclure dans votre alimentation:Courge rôtie, purée et soupes.

17. Patates douces:

Les patates douces sont riches en bienfaits pour la santé et sont une merveilleuse source de calcium naturel. Ils contiennent également de grandes quantités de potassium, de bêta-carotène, de vitamine C et de nombreux autres nutriments importants. La patate douce est plus saine qu'une pomme de terre normale en termes de faible teneur en glucides et en calories. Étant riche en antioxydants, il peut aider à réduire les dommages cellulaires.

• Calcium dans 1 tasse:77 mg ou 6% DV
• Calories totales:258
• Comment inclure dans votre alimentation:Frites, bouillies, purées, salades.

En savoir plus: Aliments pour des os solides

18. Haricots verts:

Les haricots verts sont une autre source étonnante de calcium avec environ 55 mg par portion de 1 tasse. Ces haricots nutritifs offrent également une pléthore d'avantages pour la santé de notre corps, comme une vision améliorée, un cœur sain et le renforcement du système immunitaire. Ce n'est pas tout! Les haricots verts regorgent de fibres alimentaires pour traiter les troubles digestifs et éviter la constipation!

• Calcium dans 1 tasse:55 mg
• Calories totales:31
• Comment inclure dans votre alimentation:Sauté, currys.

Cette liste de légumes riches en calcium n'est pas exhaustive! Il existe de nombreux autres légumes qui offrent des quantités importantes de calcium ainsi que d'autres nutriments importants. L'idée ici est d'opter pour une alimentation équilibrée, qui comprend une variété de légumes, de fruits et de produits laitiers pour obtenir le meilleur de tous les mondes! En plus de ces portions, assurez-vous de consommer suffisamment de vitamine D pour une meilleure absorption du calcium. Rappelez-vous des os plus forts, rendez-vous plus fort!